一、基礎(chǔ)簡介
維生素 B1 又稱硫胺素，水溶性 B 族維生素，人體無法自身合成，必須靠食物攝?。挥鰤A、高溫、反復(fù)淘洗容易流失，酒精會(huì)嚴(yán)重阻礙吸收。
二、核心生理作用
參與能量代謝
碳水、糖分分解供能的關(guān)鍵輔酶，缺少 B1，糖分無法正常轉(zhuǎn)化為能量，容易渾身乏力、嗜睡。
保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)
維持神經(jīng)髓鞘完整，保障神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，改善手腳麻木、刺痛、神經(jīng)酸痛。
維護(hù)心臟健康
為心肌提供能量，缺乏會(huì)引發(fā)心慌、下肢水腫、心肌損傷。
促進(jìn)腸胃消化
加快胃腸蠕動(dòng)，改善食欲不振、腹脹、消化不良。
三、缺乏 B1 的典型癥狀
輕度缺乏
易疲勞、沒胃口、失眠、情緒煩躁、記憶力下降、小腿酸脹。
重度缺乏：腳氣?。ā僬婢腥灸_氣）
干性腳氣病：周圍神經(jīng)炎，手腳麻木、肌肉無力、走路酸痛、肢體感知遲鈍；
濕性腳氣病：下肢水腫、胸悶心悸、氣短，嚴(yán)重誘發(fā)心衰；
腦型腳氣病：多見于長期酗酒人群，頭暈、意識(shí)模糊、記憶力嚴(yán)重衰退。
高危缺乏人群
長期酗酒、頓頓精米白面、節(jié)食減肥、長期腹瀉嘔吐、孕期 / 哺乳期人群。
四、富含維生素 B1 的食物
谷物：糙米、燕麥、小米、全麥面粉（精制白米流失 70% 以上 B1）
雜豆：黃豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆
肉類：瘦豬肉、豬肝、豬心
堅(jiān)果：花生、葵花籽、核桃
其他：酵母、雞蛋黃
五、每日推薦攝入量（成人）
成年男性：1.4mg / 天
成年女性：1.2mg / 天
孕婦：1.5mg；哺乳期女性：1.8mg
六、補(bǔ)充劑服用指南
適合額外補(bǔ)充人群
經(jīng)常喝酒、主食只吃白米飯白面、長期熬夜、手腳發(fā)麻、容易疲勞、胃口差。
服用建議
飯后服用，搭配維生素 B2、B6 吸收效果更佳；尿液變黃是正常代謝現(xiàn)象。
安全性
水溶性，多余會(huì)隨尿液排出，日常補(bǔ)充幾乎無中毒風(fēng)險(xiǎn)；超大劑量長期服用可能短暫頭痛、失眠。
七、影響吸收的禁忌
酒精：大幅抑制腸道吸收硫胺素，飲酒人群需加倍補(bǔ)充；
小蘇打 / 堿性調(diào)料：煮粥、面點(diǎn)加堿會(huì)直接破壞 B1；
濃茶、咖啡：鞣酸輕微阻礙吸收，補(bǔ)充劑與飲品間隔 1 小時(shí)以上。