一水肌酸是一種氨基酸，對產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）至關(guān)重要。三磷酸腺苷是肌肉收縮的主要能量來源。它是一種天然存在的化合物，在肉類和魚類中少量存在。補(bǔ)充一水肌酸的主要原因是使您的肌內(nèi)磷酸肌酸儲存和游離肌酸水平飽和，這種飽和度僅通過飲食是不可能的。通過補(bǔ)充一水肌酸，耐力運(yùn)動(dòng)員可以提高ATP的產(chǎn)生并改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。肌酸提高ATP產(chǎn)量具有明顯的好處，還提供運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之外的好處，補(bǔ)充肌酸也對大腦健康有潛在的益處。

服用一水肌酸的優(yōu)點(diǎn)

增加肌肉力量和爆發(fā)力

一水肌酸已被證明可以改善肌肉力量和爆發(fā)力，即使在耐力運(yùn)動(dòng)員中也是如此。研究表明，補(bǔ)充肌酸可顯著提高訓(xùn)練有素的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的自行車力量輸出，從而提高鐵人三項(xiàng)自行車段的表現(xiàn)。這種增加的功率輸出可以轉(zhuǎn)化為更高效的循環(huán)。

增強(qiáng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力

補(bǔ)充一水肌酸可提高高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。通過增加ATP的可用性，一水肌酸可以延緩疲勞的發(fā)作，并使耐力運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中反復(fù)努力時(shí)保持更高的強(qiáng)度。

通過重復(fù)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，您可以期待轉(zhuǎn)化為提高比賽表現(xiàn)的適應(yīng)。換句話說，如果你能在訓(xùn)練中做得更多訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增量變化，將隨著時(shí)間的推移轉(zhuǎn)化為更好的表現(xiàn)。

加速恢復(fù)

研究表明，一水肌酸可以幫助從劇烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)。補(bǔ)充肌酸可減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷，并促進(jìn)接受抵抗訓(xùn)練的個(gè)體更快地恢復(fù)。這種加速恢復(fù)可以使騎自行車的人、跑步者和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員受益，幫助他們處理訓(xùn)練負(fù)荷并降低過度訓(xùn)練或受傷的風(fēng)險(xiǎn)。雖然這是從基于阻力的運(yùn)動(dòng)員推斷出來的，但肌肉分解生理學(xué)是相同的。肌酸在恢復(fù)方面的益處已被多次證明。

對大腦功能的積極影響

一水肌酸可能具有認(rèn)知益處，這在耐力事件中可能是有利的。補(bǔ)充肌酸可減少持續(xù)腦力勞動(dòng)期間的精神疲勞。在鐵人三項(xiàng)等長距離比賽中保持注意力和決策能力對于最佳表現(xiàn)至關(guān)重要。

此外，補(bǔ)充肌酸可以改善認(rèn)知和記憶力，特別是在老年人或代謝應(yīng)激期間（即睡眠不足）。有趣的是，可能需要更高劑量的肌酸。

改善水合作用和體溫調(diào)節(jié)

為數(shù)不多的調(diào)查水合作用和損傷作用的研究發(fā)現(xiàn)，與不補(bǔ)充肌酸的運(yùn)動(dòng)員相比，定期服用肌酸的運(yùn)動(dòng)員的痙攣、脫水和中暑更少。在補(bǔ)充一水肌酸的運(yùn)動(dòng)員中，也發(fā)現(xiàn)總損傷、肌肉緊繃和肌肉拉傷較少。

其他調(diào)查肌酸在體溫調(diào)節(jié)中的作用的研究一致發(fā)現(xiàn)，安慰劑組和肌酸組之間的直腸溫度沒有差異或略低，心率降低，血漿量改善。這與支持補(bǔ)充一水肌酸的運(yùn)動(dòng)員的全身、細(xì)胞外和細(xì)胞內(nèi)水量改善的研究結(jié)果相結(jié)合。關(guān)鍵要點(diǎn)是一水肌酸不會增加痙攣或脫水的可能性，而且似乎可以降低熱損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

服用一水肌酸的缺點(diǎn)

可能降低VO2max

補(bǔ)充一水肌酸與最大攝氧量呈負(fù)相關(guān)。VO2max降低的一個(gè)原因可能是肌酸的潛在原因?qū)е麦w液儲存和體重增加。

VO2 max 以每公斤體重 （mL/kg/min） 一分鐘內(nèi)使用的氧氣毫升數(shù)來測量。因此，隨著重量的增加，VO2 max會下降。雖然肌酸似乎會損害最大攝氧量，但可能是由于體重輕微變化所致。

體液儲存和體重增加

補(bǔ)充一水肌酸通常相關(guān)的一個(gè)問題是體液儲存，這可能導(dǎo)致暫時(shí)性體重增加。對于旨在保持體型的運(yùn)動(dòng)員來說，這通常是不可取的。然而，重要的是要注意體重增加主要是由于細(xì)胞內(nèi)水分的增加，而不是脂肪堆積。

如果沒有加載方案（前五天每天20克），隨著時(shí)間的推移，這種水重的增加通常不太明顯，可以忽略不計(jì)。不過，這因運(yùn)動(dòng)員而異。如果體液儲存導(dǎo)致體重增加是一個(gè)問題，請?jiān)诒荣惽?1-2 周停止服用肌酸，以抵消體液儲存，同時(shí)保留增加的肌酸儲存。

胃腸道不適

有些人在服用肌酸時(shí)會出現(xiàn)胃腸道不適，例如腹脹、痙攣或腹瀉。當(dāng)服用較高劑量或在攝入前不讓它完全溶解在水中時(shí)，這種情況更常見。

重要的是要注意，并不是每個(gè)人都在服用肌酸時(shí)都會經(jīng)歷胃腸道不適，通?？梢酝ㄟ^調(diào)整劑量或隨餐服用來控制。建議以粉末形式使用。

腎臟壓力

有人擔(dān)心補(bǔ)充一水肌酸對腎功能的長期影響。然而，在推薦劑量內(nèi)短期和長期使用一水肌酸不會危及健康個(gè)體的腎功能。請務(wù)必保持在推薦的劑量指南范圍內(nèi)，如果您有預(yù)先存在的腎臟疾病，請咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員。